Super Slow Weight Training (Entrenamiento de Alta Intensidad)

Hace tiempo estuve más de seis meses (lo cual era un record para mí) seguidos en un gimnasio haciendo pesas.

La verdad es que estaba centrado y quería desarrollar una buena base muscular.

Mi musculatura fue siempre uno de mis puntos débiles.

Cuando llevaba aproximadamente 5 meses en el gimnasio le pregunté al monitor que me cómo podría ganar más fuerza porque veía que no tenía ganancias considerables.

Entrenamiento alta intensidad gimnasio

Entonces el hombre me dijo que lo que tenía que hacer eran series de pocas repeticiones y máximo peso. Algo así como hacer 4 o 5 ejercicios de hombro con tres series de 6 repeticiones al máximo peso posible, por ejemplo.

Antes de esto hacía las típicas series que requerían 5 o 6 ejercicios por músculo principal con 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dependiendo del ejercicio y subiendo gradualmente el peso.

Hasta ahí todo bien. Me pasaba en el gimnasio una hora y media aproximadamente 4 veces por semana y hacía cardio también.

La verdad es que lo llevaba bien.

Como bien dije, quise ganar más fuerza porque veía que no ganaba peso levantando el press de banca y era algo que me tenía frustrado. Apenas había subido de peso desde que empecé a entrenar.

Tan pronto como el monitor me dijo que hiciera esas series para fuerza me puse manos a la obra.

Empecé a hacer las series de fuerza y la verdad es que me gustaban más que cuando lo hacía de manera más pausada. El ejercicio era más exigente pero más breve e intenso.

Lo bueno es que mis sesiones de gimnasio las terminaba antes. Todo iba bien hasta que un día en mi casa y de pura casualidad me noté un bulto encima de la ingle y me asusté.

Entrentamiento hernia

Fui inmediatamente a un especialista, a que me clavara 90€ por decirme que no debía preocuparme demasiado, y como no me quedé tranquilo fui al médico de la seguridad social para que me diera su opinión.

Este me dijo que eso lo tenía que operar y que debía de dejar el gimnasio mientras no me operaran; que hacer gimnasio con esa hernia era muy peligroso.

Me informé en internet y comprobé que era cierto.

¡Horror! Tenía que dejar el gimnasio. Con el esfuerzo que me había costado alcanzar un mínimo estado de forma. No estaba especialmente musculado o fibrado pero sí que había conseguido un resultado mínimamente decente tras seis meses de entrenamiento.

La perspectiva era que tenía que dejar de hacer pesas hasta que me operaran y, luego de operarme esperar pues dependiendo de la opinión, de 3 meses a 1 año. Ahí es nada.

Entrenamiento Alta Intensidad Pesas

Claramente, o al menos eso pienso, el haber empezado a hacer esos levantamientos brutales de peso máximo en el gimnasio hicieron que mi cuerpo se resintiera y la hernia saliera por una cavidad abdominal.

Cuando leí sobre el tema pude comprobar que las lesiones de gimnasio eran muy comunes. No solo con las hernias, sino con muchas más otras cosas.

Estaba un poco desazonado. Pensaba que era tan débil que nunca podría hacer levantamiento de peso para conseguir una buena musculatura.

Maldita genética la mía. Tendría que conformarme con correr o hacer otro tipo de deportes.

Lo cual no está nada mal en realidad.

En los meses previos a la operación hice caso e intenté no hacer demasiada fuerza para no perjudicar mi hernia. Lo único que hacía era ir a correr de vez en cuando.

Doctor Mercola ejercicios

Fue leyendo al Doctor Mercola; uno de los proponentes de la dieta semi-paleo, que me enteré de lo que eran los ejercicios de alta intensidad (High Intensity Training), y el concepto me llamó la atención desde el principio.

No solo vi que habían ejercicios de alta intensidad para correr o hacer circuitos, sino también para hacer pesas.

Estos últimos es el llamado “Super Slow Weight Training”, algo así como: entrenamiento de pesas súper lento. Esto sonaba bien. Me puse a leer el trabajo de otro proponente de este sistema, el Doctor Mcguff.

Lo que más me atrajo del sistema era el hecho de que no habían lesiones; que de esa manera se evitaban las lesiones que ocurrían tan frecuentemente en gimnasio. Esto es porque al hacer el levantamiento de forma lenta, el peso requerido para usar en el ejercicio puede bajar tranquilamente a la mitad del que uno levantaría si usara los métodos tradicionales. Esto varía si la cadencia de respiración es de 4/4 o 10/10 segundos. Pero en general no estarás cogiendo mucho peso, o un peso con el que sientas que hay riesgo de lesión.

No es lo mismo hacer sentadillas con 200 que con 100 kilos. El riesgo en el primer caso aumenta de manera dramática.

Nada más me enteré de esto, comencé a correr, pero haciéndolo de la manera que lo recomendaba Mercola: corriendo por veinte minutos haciendo intervalos de máxima intensidad de 30 segundos seguidos por 1 o 2 minutos de descanso, luego de haber calentado por 3 minutos.

Cada vez que hacía esto terminaba absolutamente destruido, y sólo en 20 minutos. Me gustaba; ciertamente más que correr de la manera más común; la cual está muy de moda.

Cuando me operé de la hernia, esperé unos meses y luego me puse a hacer el una especie de protocolo Super Slow a mi manera, y la verdad que me gustó.

Los monitores del gimnasio se quedaban extrañados cuando me veían haciendo aquellos ejercicios tan raros y abandonando la sala tras 20 minutos de ejercicio. Aquello no era normal (los monitores a veces me miran como si estuviera loco; lo cual es probablemente cierto).

Dieta paleo pesas

Por aquella época hacía una dieta paleo baja en carbohidratos y he de decir que no estaba bien físicamente. Comiendo de esta manera había bajado de 86 a 72 kilos (mido 1,85) y no parecía muy saludable (porque no lo estaba); había destruido mi tiroides.

Entre eso y algo de estrés que tenía en mi trabajo por aquella época, no pude observar los beneficios del ejercicio intenso de pesas.

Fue dejar de comer de esa manera y volver a comer de una manera más normal, que empecé a notar ganancias en mi rendimiento haciendo este ejercicio, y esto mientras practicaba boxeo. Además subí otra vez a 85 kilos, y me encontraba mucho mejor en todos los aspectos.

Con el tiempo fui notando ganancias importantes en fuerza. Y esto solo yendo una vez a la semana al gimnasio (para lo cual tengo un bono de 12 sesiones). Porque el protocolo Super Slow requiere que lo hagas una o dos veces por semana como máximo.

Hacerlo más puede resultar contraproducente. Tres sería lo máximo aceptable y aún así habría que monitorizar los avances.

¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad o Super Slow?

El entrenamiento de alta intensidad es una forma de ejercicio de resistencia progresiva caracterizada por un nivel de esfuerzo muy alto en sesiones de entrenamiento relativamente cortas e intensas.

Esto es totalmente opuesto a los métodos de entrenamiento típicos que requieren de horas por día y varios días por semana.

El resumen de esto vendría a ser un “entrena más duro, pero menos a menudo”.

Para estimular crecimientos en la fuerza muscular y en el tamaño de los músculos tenemos que someter a los mismos a mayores esfuerzos de los que están acostumbrados. Cuando más duro un ejercicio, más sobrecargaremos al músculo y más tendrá que responder este; que es lo que nos interesa.

Cuando hagamos este ejercicio haremos todas las series con un esfuerzo máximo hasta que no se pueda hacer una repetición más en una forma adecuada.

Para no causar un daño perceptible en el sistema nervioso central deberemos entrenar menos frecuentemente y menos. Cuanto más fuerte es el esfuerzo que tenemos que hacer para un ejercicio menos tiempo deberemos dedicar a ese ejercicio.

Entrenamiento Alta Intensidad por intervalos

La mayoría de los protocolos de entrenamientos de alta intensidad no requieren más de 30 minutos para su realización. Así mismo la mayoría de los mismos requieren la realización de una serie por músculo principal o como mucho dos o tres.

El número de ejercicios por sesión puede ir desde dos o tres hasta veinte si se incluyen partes como el cuello por ejemplo.

El volumen de ejercicio aproximado varía dependiendo de las circunstancias del individuo como la genética, edad, estilo de vida, trabajo, nutrición, descanso, etcétera.

Lo curioso del tema es que al contrario de lo que cabría pensar, con el tiempo lo que se recomienda es reducir el número de entrenamientos y su frecuencia, no aumentarlos.

Para alguien que lleva años haciéndolo lo recomendable es que lo haga, quizá una vez por semana y que lo compatibilice con otras actividades físicas.

Este entrenamiento es tan fuerte que si entrenamos muy a menudo sin dejar descansar al cuerpo puede causarnos que no progresemos debido al sobre entrenamiento. Como mucho entrenar tres veces por semana, dejando un día de descanso en medio.

Consejos generales sobre la realización del Entrenamiento de Alta Intensidad o Super Slow Weight Training.

Hay que tener en cuenta que aquí hay muchas variaciones dependiendo del contexto de cada sujeto, así como dependiendo del protocolo de Super Slow que se siga, pues hay muchos.

Por ejemplo, hay proponentes como McGuff que aconsejan realizar las repeticiones con una cadencia de diez segundos para aspirar y otros diez para expirar.

Mike Metzer, el precursor del “Heavy Duty”, proponía de una serie con 4 segundos de respiración para cada sentido; el doctor Mercola recomienda también cadencias de 4/4 segundos, así como Andre Baye.

Ken Hutchins recomendaba repeticiones con 10/10. Como ven hay diferentes opiniones.

Respiración alta intensidad

También está el tema de la respiración.

La mayoría de los expertos recomiendan respirar por la boca mientras se realiza este ejercicio; salvo el Doctor Mercola. Aquí es donde yo me apunto al lado contrario y respiro por la nariz.

De momento no me va mal y además prefiero ganar menos músculo y no perjudicar mucho mi salud. Esto es debido a que Ray Peat considera que la respiración por la boca no es favorecedora de un metabolismo sano y es anti tiroides.

De todos modos, respirar por la boca, en caso de que sea malo como dice el doctor Peat, no creo que cause mucho daño si se hace una o dos veces por semana durante 15 minutos. No hay que darle demasiada importancia a esto.

Estas son las líneas generales de este entrenamiento:

  • Los principiantes deberían hacer tres o menos entrenamientos por semana en días alternos. Los que tengan experiencia deberían entrenar menos; una o dos veces por semana.
  • Hay que realizar entre dos a quince ejercicios que incluyan a los mayores grupos musculares del cuerpo. Si se realizan varios ejercicios intentar que los más completos no sean más de la mitad de la sesión. Por ejemplo si hacemos diez ejercicios, intentar que cinco sean de músculos menores.
  • Hacer una serie por cada ejercicio.
  • El número de repeticiones no debería ser muy elevado ni muy bajo. No menos de cuatro y no más de doce a ser posible.
  • Intentar progresar en las siguientes sesiones por un pequeño margen y siempre que se pueda hacer de forma correcta. Si no se permanecerá con el mismo peso.
  • El movimiento del ejercicio debe ser lento y pausado. A la hora de cambiar a la fase excéntrica que el movimiento sea suave. La duración de las fases excéntrica y concéntrica ha de ser de entre 4 y 10 segundos. Yo en particular hago 4/4.
  • La respiración se hará o bien por la boca o bien por la nariz. Se evitará a toda costa el retener la respiración para poder hacer una repetición más (efecto valsalva). Cuando no se pueda más se para y ya está. No forzar nunca la respiración. Por no hacerlo en una ocasión me estuvo doliendo la cabeza varios días.

Entrenamiento de alta intensidad ejercicios

Un ejemplo de sesión sería el siguiente:

–         Sentadilla o prensa de piernas en máquina.

–         Ejercicio de gemelos en máquina.

–         Un ejercicio de pecho en máquina.

–         Remo en polea baja.

–         Polea al pecho.

–         Prensa militar con barra o en máquina.

–         Ejercicio de espalda baja.

–         Un ejercicio de abdominales.

–         Un ejercicio de cuello.

–         Ejercicio de manos, muñeca y agarre

–         Ejercicio para antebrazos.

–         Fortalecer el agarre de las manos.

Para la realización de los ejercicios da igual si se utilizan máquinas o pesos libres. Aunque ciertamente es más cómodo con máquinas.

Este tipo de ejercicio debe ser visto como una alternativa a los métodos tradicionales de levantamiento de culturismo.

Riesgo pesas gimnasio

En este caso el objetivo no es tanto el desarrollo de una musculatura espectacular, sino el de mejorar la salud y favorecer nuestro estado metabólico. Además uno de los objetivos principales está en la reducción de las lesiones.

Está claro que este método no lo va a aconsejar nadie que esté metido en el tema de gimnasios y fitness porque eso significaría que los gimnasios perderían clientes. O al menos, los gimnasios enfocados a pesas.

De todos modos la competencia está creciendo mucho para los gimnasios hoy en día con temas como el crossfit y las carreras y medio maratones que están tan de moda.

Que a alguien le va bien con su entrenamiento tradicional. Pues que siga con él.

En realidad no estoy haciendo un ataque al método tradicional.

Solo pongo este método como alternativa para aquellos que o bien han tenido alguna lesión o no tengan demasiado tiempo para hacer pesas una o dos horas todos los días.

En general cualquiera debe seguir con lo que hace si se siente bien con ello. Las alternativas están para aquel que quiere cambiar. Y lo bueno de todo, es que siempre se puede volver atrás.

En mi caso, no volveré atrás porque por el tema de mi hernia ya nunca me sentiría cómodo haciendo prensas de piernas con el máximo peso.

Aunque me digan que la herida quedó cicatrizada y puedo hacer lo que quiera, siempre me quedará la duda. Yo mientras seguiré haciendo el Entrenamiento de Alta Intensidad y asistiendo a clases de MMA o Boxeo.

http://en.wikipedia.org/wiki/Super_Slow

http://es.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer

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